تعرفي على النظام الغذائي 5.2

أصبح النظام الغذائي 5.2 شائعًا في العام الماضي لأنه بالإضافة إلى كونه سهلًا جدًا في المتابعة ، حقق نتائج ملموسة لبعض المشاهير، مثل...

أصبح النظام الغذائي 5.2 شائعًا في العام الماضي لأنه بالإضافة إلى كونه سهلًا جدًا في المتابعة ، حقق نتائج ملموسة لبعض المشاهير، مثل Beyoncé و Miranda Kerr أو Jennifer Aniston فقد أعلنوا أنهم معجبين به وراضون عن النتائج التي يقدمها.

هذاالنظام يعتمد على مبدأ الصيام أو الصيام المتقطع، ويتكون من اتباع نظام غذائي عادي من 2000 سعرة حرارية لمدة 5 أيام في الأسبوع واستهلاك 500 سعرة حرارية خلال يومين.

ولا يجب أن يكون هذين اليومين متتاليين، كما يمكنك اختيار الأيام التي تناسبك أكثر، فعلى سبيل المثال: تناول 500 من السعرات الحرارية يومي الاثنين والخميس وتناول طعامك بشكل عادي خلال أيام الأسبوع الأخرى.

فوائد النظام الغذائي 5.2

تقليل الدهون دون خفض كتلة العضلات

خفض نسبة الكوليسترول

يقلل من مستويات الدهون الثلاثية

يقلل من الالتهاب

بعض الدراسات الطبية تقول أن صوم يومين في الأسبوع يساعد على تحسين جهاز المناعة

هذا النظام سيساعدك على فقدان ما بين 4 إلى 7٪ من محيط الخصر، ومن السهل اتباعه لأن الطعام مقيد يومين فقط في الأسبوع.

كيف تتبع النظام الغذائي 5.2؟

من المستحسن أن تصوم خلال الأيام التي تكون فيها أكثر انشغالاً، وبهذه الطريقة سيكون من السهل بالنسبة لك تقييد الطعام ،على سبيل المثال ، يمكن أن يكون أسبوعك كالتالي:

الاثنين: 500 سعرة حرارية

الثلاثاء: 2000 سعرة حرارية

الأربعاء: 2000 سعرة حرارية

الخميس: 500 سعرة حرارية

الجمعة: 2000 سعرة حرارية

السبت: 2000 سعرة حرارية

الأحد: 2000 سعرة حرارية

اتباع نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية في اليوم، أساسا يسمح لك عادة تناول الطعام من دون الكثير من القيود، ولكن من المهم أن لا تأكل أكثر من 2000 سعرة حرارية.

قواعد النظام الغذائي

أيام حرة لا تستهلك أكثر من 2000 سعرة حرارية.

حاول عدم تعاطي الأطعمة الدسمة أو المقلية.

لا تستخدم السكر.

في يومي الصيام، شرب الكثير من الماء، على الأقل ليترين في اليوم.

تكملة النظام الغذائي الخاص بك مع تمارين للمساعدة على حرق الدهون. 

هنا خمس قوائم يمكنك اعتمادها خلال أيام 2000 من السعرات الحرارية

القائمة 1

الفطور

كأس من عصير البرتقال 

شريحتان من الخبز بالجبن

الغداء

1/2 صدر دجاج

البطاطا المهروسة

خس وخيار وبصل سلطة مع الخل وزيت الزيتون.

قطعة واحدة من كعكة الجبن.

وجبة خفيفة

الزبادي خالي من الدسم

العشاء

طبق المعكرونة العادي مع صلصة الطماطم غير الدسم وجبن البارميزان.

1 جيلاتين مع الفواكه.

القائمة 2

فطور

وعاء من دقيق الشوفان مع الحليب.

توست مع الزبدة.

الغداء

قطعة متوسطة من اللحم البقري المشوي 

1 كوب من الأرز الأبيض

1/2 كوب من الفاصوليا (الفاصوليا، البقول).

بروكلي وسلطة الطماطم مع قليل من زيت الزيتون والخل والملح.

وجبة خفيفة

موزة

العشاء

ساندوتش لحم خالي من الدهون مع 1/2 ملعقة طعام مايونيز.

كوب واحد من الحليب أو عصير الطماطم

القائمة 3

2 بيض مخلوط مع قليل من الزيت.

2 توست

1 كوب من القهوة أو الشاي مع الحليب

الغداء

السمك على البخار أو المشوي.

ريستو مع الخضار.

1 قطعة من البطيخ

وجبة خفيفة

بسكويت مع جبن الريكوتا.

العشاء

باذنجان مع اللحم المفروم والجبن.

سلطة مطبوخة من الجزر والفاصوليا الخضراء والبصل.

سلطة فواكه

القائمة 4

الفطور

1بابايا مع الحليب.

شريحتان من الخبز مع الجبن الطازج.

الغداء

البطاطس المهروسة محشوة باللحم البقري المطحون.

سلطة الطماطم وجبن الموزاريلا مع الريحان وزيت الزيتون.

وجبة خفيفة

1/2 كوب من المكسرات.

العشاء

حساء البازلاء مع لحم منزوع الدهون.

زبادي الفواكه

القائمة 5

الفطور

كوب واحد من الفراولة

كوب واحد من الحليب مع القهوة أو الشاي

2 كوكيز دقيق الشوفان

الغداء

لحم مفروم قليل الدسم.

الأرز مع الخضار.

حليب أو عصير طماطم

وجبة خفيفة

خبز توست مع أفوكادو مطحون بزيت زيتون

العشاء

تاكو مصنوع من خبز التورتيلا منخفضة السعرات الحرارية مع لحم البقر المطحون منزوع الدهن والجبن الأصفر والخس والافوكادو.

1 كوب من عصير الفاكهة (البطيخ ، البطيخ ، الكيوي أو البرتقال).

قوائم يومي الــ500 سعرة حرارية

يمكنك إعداد هذه القوائم وفقا لذوقك واحتياجاتك، فهناك أشخاص يفضلون عدم تناول وجبة الإفطار أو تناول فنجان من القهوة فقط ، ثم إعداد وجبتين متوسطتين ووجبات أخرى، والتي يفضل توزيعها في ثلاث وجبات صغيرة.

بما أن السعرات الحرارية المسموح بها قليلة جدا، يجب أن تختار قوائم الطعام الخاصة بك بطريقة أكثر ذكاء حتى لا تشعر بالجوع. 

النصائح:

إذا كنت تشعر بالجوع، تناول المشروبات الساخنة لأنها تشعرك بالشبع ، وحاول عدم تعاطي القهوة واستبدالها بالبابونج.

تناول دائما حصة واحدة على الأقل من الخضار والفاكهة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك، وإلا، يمكن أن تعاني من الإمساك في هذه الأيام.

-تناول الكثير من الماء، على الأقل لتران في اليوم.

القائمة 1

الفطور

1- عصير أخضر مصنوع من الخيار والكرفس والنعناع.

الغداء

قطع الباذنجان المشوي مع الثوم وجبنة الريكوتا.

عشاء

شربة اليقطين مع الخبز المحمص 

القائمة 2

الفطور

1 كيوي

1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

الغداء

1/2 صدر دجاج مسلوق مع الملح والثوم والتوابل

سلطة الطماطم والبصل والخس

العشاء

القرنبيط المطبوخ في صلصة البشاميل.

1 كوب من الحليب الساخن

القائمة 3

الفطور

الأناناس أو عصير البطيخ

كوب من القهوة مع قليل من الحليب الخالي من الدسم.

الغداء

قطعة من السمك الأبيض المسلوق أو المخبوز مع سلطة البروكلي والجزر المسلوق.

العشاء

بيض مسلوق.

طبق كبير من الفاكهة (الكيوي ، الأناناس ، الفراولة ، البطيخ أو البطيخ).

القائمة 4

الفطور

اللبن قليل الدسم

الغداء

قليل من اللحم البقري المشوي.

سلطة الملفوف والطماطم.

العشاء

فطر مع لحم الديك الرومي منخفض السعرات الحرارية.

حبة يوسفي

القائمة 5

الفطور

الشاي أو القهوة مع بسكويت كامل

الغداء

1 علبة من التونة في الماء.

سلطة الخيار والكرفس والقرنبيط.

العشاء

التورتيا من بيضة واحدة مع الهليون أو شوربة البصل.

1 قطعة من الأناناس

من لا ينبغي أن يتبع هذا النظام الغذائي؟

- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأنسولين.

- النساء الحوامل أو المرضعات.