الجينز لا يكذب اليس كذلك ؟ فبعد ان رميت ميزانك بعيدا في الحمام تعودين الى خزانة الملابس لتتاكدي من ان سروال الجينز المفضل لديك مازال مناسبا لقياسك ولكن المفاجاة انه اصبح ضيقا فماذا تفعلين ؟ اليك 11 خطوة لتعودي لوزنك وتحققي هدفك في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة
1-السعرات الحرارية في اليوم الواحد:
فقدان الوزن مرتبط بالتخلص من السعرات الحرارية . لتتخلصي من كيلو من وزنك في الاسبوع عليك ان تتخلصي من 3،500 سعرة حرارية بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم وذلك بممارسة الرياضة و خفض السعرات الحرارية في طعامك وبالتالي سوف تفقد رطل في الأسبوع. يمكن أن تستشيرخبير التغذية أو الطبيب لإيجاد عدد السعرات الحرارية اليومية المناسبة، ولكن لا يجب ان تقل السعرات الحرارية اليومية عن 1،200 لأن ذلك سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
2-المراقبة
مراقبة السعرات الحرارية قدر ما تستطيع. و البحث عن كميات السعرات الحرارية و كتابتها ، وتطبيقها لانقاص الوزن كل شيء ما تضعه في فمك يجب ان تسجله . ثم تزن نفسك مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع لتتبع التقدم المحرز الخاص بك .
3-المقاييس ضرورية
قياس الكؤوس والملاعق ، والمقاييس الغذائية في متناول اليد لقياس كل ما ستتناوله وستعتاد بمرور الوقت ولن تحتاج لقياس كل شيء ولكن هذا الامر ضروري جداا في البداية
4-تناول خمس وجبات في اليوم :
من أجل منع هذا الشعور بالجوع الذي قد يدفعنا إلى تناول وجبة دسمة ، تناول ثلاث وجبات رئيسية و وجبتين خفيفتين في اليوم، و اظبط توقيتها بحيث يمكنك تناول الطعام كل 2-3 ساعات. وهنا جدول العينة : 07:00 - الإفطار 09:30 - وجبة خفيفة 12:30 - الغداء 15:30 - وجبة خفيفة 18:30 - عشاء لا تتخطي وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة لتوفير السعرات الحرارية لان ذلك سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، و يسبب زيادة الوزن. كما يمكنك ان تتمتع بوجبة خفيفة بعد العشاء ، ولكن يجب التأكد من الانتهاء منها ساعة أو ساعتين على الأقل قبل النوم حتى لا تبقى في الجهاز الهضمي وبالتالي يمكنك- الحصول على قسط كاف من النوم الذي سوف يساعدك على انقاص وزنك.
5-ماذا تتناول؟
كل وجبة لابد ان تشتمل على البروتين لسد الجوع ، والألياف للشعور بالامتلاء و الشبع، و الكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة الخاصة بك. ويجب ان يشتمل الإفطار والغداء والعشاء على 300 الى500 سعرة حرارية لكل منها و اثنين من الوجبات الخفيفة 150 لكل منها و يمكنك ان تقسمها لتناسب احتياجاتك ، و قد ترغب في وجبة في منتصف النهار ولكن لابد أن يكون لديك ما يكفي من الوقت لحرق تلك السعرات الحرارية .
6-خفض السعرات الحرارية :
البحث عن طرق بسيطة لخفض السعرات الحرارية ، سواء كان ذلك باستبدال علبتك من الصودا اليومية بالمياه ، او باستخدام شريحة واحدة من الجبن على ساندويتش بدلا من اثنين ، أو اختيار لحم الديك الرومي بدلا من لحم البقر.
7-وضع مخطط للوجبات :
التعامل مع الجوع هو أسوأ جزء في محاولة انقاص الوزن، و من أجل منع وخزات الجوع التي يمكن ان تدفعك للانقضاض على أقرب كعكة ، عليك وضع مخطط لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة في وقت مبكر. يمكنك وضع قائمة للطعام الذي ستتناوله لمدة أسبوع كامل ولكي تنجح لابد ان تكون حازما وتلتزم بالمخطط الذي وضعته.
8-الحركة مطلوبة :
النظام الغذائي هو جزء واحد فقط من خطتك لانقاص الوزن ، والجزء الآخر هو ممارسة الرياضة. من أجل حرق السعرات الحرارية للحد من الدهون في الجسم عموما ، وتشمل 60 دقيقة من التمارين خمس مرات في الأسبوع . والمشي مفيد لكنه للأسف لا يكفي نحن نتحدث عن تمارين لتنشيط القلب مثل الجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة، لبناء العضلات وحرق الدهون.
9-وضع أهداف صغيرة و اعادتها :
فقدان الوزن هو رحلة طويلة ، لذلك فمن المفيد وضع أهداف أصغر على طول الطريق للوصول إلى هدفك الكبير
10-ناتي لبعض الانجازات الصعبة
أول واحد هو أن الوجبات الغذائية ليست هي الحل . ليس هناك نظام غذائي او وصفات سحرية ستوصلك الى هدفك بشكل سريع بل عليك إيجاد طريقة لتناول الطعام بشكل صحي و التي يمكن أن تستمر عليها لبقية حياتك. الثاني هو أنه لا يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة بعد تخلصك من الوزن لانك سوف تكسب الوزن مرة أخرى .
11-التحلي بالصبر وتذكر سبب قيامك بكل هذا المجهود
فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة يستغرق وقتا طويلا ، اي انك لا تستطيع ان تفقد اكثر من حوالي رطل أو اثنين في الأسبوع اذن فان الصبر و المثابرة مطلوبان حتى تحقق هدفك ولا تنس ان تحتفل وتشجع نفسك كلما فقدت شيئا من وزنك الزائد .
تعليقات
إرسال تعليق