لانقاص الوزن وايضا الحفاظ عليه ليس لزاما دائما ان نلتزم بحمية بل يكفي ان نضيف بعض الاطعمة الى قائمة طعامنا اليومية ما معنى طعام مشبع او يشعرك بالشبع ؟؟ هي الاطعمة التي تجعلك لا تشعر بالجوع لعدة ساعات بعد الاكل و بالتالي لا تلجا لالتهام الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدليل على نجاعتها انك لا تشعر بالتعب و لا تسمع معدتك تصدر اصواتا مزعجة و لزيادة الشبع واتباع نظام غذائي للحصول على قوام جميل فإنه من المستحسن أن تركز أساسا على: المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة)، مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة مصادر الغذاء من البروتين مثل اللحوم البيضاء أو الأسماك و الفواكه والخضروات، ومصادر الألياف وفيما يلي نتعرف على 5 اطعمة مشبعة وصحية
1 البطاطس مع 92 سعرة حرارية لكل 100g ، البطاطا هو بالتأكيد الغذاء الأكثر اشباعا ويمكن اعداد البطاطس بعدة طرق
منها المهروسة ،المطهوة في الفرن أو في السلطة، وهذا يجعل من السهل دمجه في القائمة .
100Gمن البطاطا تحتوي على 3.2 غرام من البروتين و 2.8 غرام من الألياف الغذائية، و هذا ما يجعلها تشعرك بالشبع. البطاطا هو أيضا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من ضرر الجذور الحرة .
تؤكد بعض الدراسات أن البطاطا أيضا مفيدة ضد الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم وكذلك الحماية من الأمراض القلبية الوعائية. ويفضل طهي البطاطا بالماء أو البخار او الشوي لتجنب إضافة الكثير من الدهون .
2التركي او الديك الرومي الدجاج أو الاسكالوب يكون حلفاء جيدا اثناء اتباع نظام غدائي.
اللحوم البيضاء تحتوي على القليل جدا من الدهون و الأحماض الدهنية المشبعة ، و هي منخفضة في السعرات الحرارية : 100G من الديك الرومي يعادل فقط إلى 140 سعر حراري . بالإضافة إلى ذلك، هذه الكمية تحتوي على 30.2 غراما من البروتين، و هذه النسبة العالية من البروتين هي التي تجعله مشبعا وأظهرت دراسة أجريت في عام 2012 قوة من اشباع البروتينات لان استهلاك البروتين يؤدي إلى تخليق الجلوكوز من الأمعاء.هذا الجلوكوز ينتقل ويدور في الدم ، وهذا يسمح بارسال إشارة إلى الدماغ من خلال الجهاز العصبي بانك شبعان . ويالتالي يمر وقت طويل قبل ان تشعر بالجوع بعد وجبة الطعام. وهذا سبب وجيه لوضع اللحوم البيضاء في القائمة!
3الفاصوليا الحمراء الفاصوليا بشكل عام ، هي من عائلة البقوليات . وقد أظهرت الدراسات فوائد البقوليات على السيطرة على مرض السكري و أمراض القلب والشرايين حماية وسرطان القولون. ايضا الفاصوليا الحمراء تعتبرمصدرا هاما من مصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان ، والتي تعطي احساسا بالشبع ، فوجبة 100g من الفاصوليا الحمراء المسلوقة تمنحك ما يعادل 125 سعر حراري فقط .
الجبن الأبيض 0 ٪ من الدهون الجبن الأبيض الخالي من الدهون مع تفاحة هو وجبة خفيفة مثالية سوف تغنيك عن الشعور بالاحباط و الجوع الى الوجبة التالية 100G من الجبن الخالي من الدهون لا توفر سوى على 48 سعرة حرارية و يمنحك 8G من البروتين اي كل احتياجاتك اليومية من البروتين الجبن أيضا يتميز بكونه لا يحتوي على أي من الأحماض الدهنية المشبعة أو الدهون . أكثر؟ 100G من الجبن يوفر120mg من الكالسيوم ، وحوالي 15 ٪ من السعرات اليومية الموصى بها .
المعكرونة الكاملة ... ! من المعروف ان المعكرونة تشعرك بالشبع .
100Gمن المعكرونة يوفر ما يعادل 125 سعرة حرارية و يوفر 5.3 غرام من البروتين النباتي و 2.8 غرام من الألياف غير القابلة للذوبان . طبق المعكرونة مع جزء من اللحوم البيضاء أو الأسماك وجزء من الخضر ، خيار جيد لمكافحة الجوع بين الوجبات. المعكرونة لديها ميزة اخرى وهي كونها تقدم بطرق مختلفة ونكهات متعددة .
ومع ذلك ، يجب التأكد من اختيار الدهون التي نضيفها اليها وايضا عدم الاكثار منها
تعليقات
إرسال تعليق