الحفاظ على عظام قوية أمر ضروري في جميع مراحل الحياة.و للوقاية من إصابات وكسور في العظام وضعف العظام يجب تناول بعض الأطعمة التي تساعد على تعزيز ورعاية العظام من خلال النظام الغذائي، وينبغي أن يتم ذلك من مرحلة الطفولة المبكرة. وللحفاظ على عظام قوية هناك اثنين من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها وهما : الكالسيوم وفيتامين D.
نقص الكالسيوم يسبب هشاشة العظام وهذا النقص و الخصاص في جميع مراحل الحياة يرتبط مع انخفاض كثافة العظام، و تصبح معدلات الكسور عالية. ووفقا لمعاهد الصحة الوطنية:فان نسبة الكالسيوم في الجسم اكثر من كل المعادن الأخرى. وهو ضروري للعديد من الوظائف الهامة. الجسم يخزن أكثر من 99٪ من الكالسيوم في العظام والأسنان لمساعدتها على أن تكون قوية ومرنة. ويتم توزيع الباقي في الجسم فيتامين D مهم جدا لأنه يساعد على استخدام الكالسيوم في الجسم وبالتالي فهو يضاف الى الحليب دائما
. يتم الحصول على فيتامين D من بعض الأطعمة والتعرض لأشعة الشمس.
و اليكم 10 اطعمة غنية بالكالسيوم وفينامين دي وتقوي العظام
1حليب منتجات الألبان
هي أفضل مصدر للكالسيوم. في حالة البالغين، فمن الأفضل أن تختار الانواع القليلة الدسم، والتي تحتوي مع ذلك على نسبة أقل من الكالسيوم.ويجب شرب 3 أكواب من الحليب يوميا، حيث تصل إلى 1200 ملغ من الكالسيوم. 2الجبن
الجبن هو غذاء آخر يوفر الكالسيوم في الجسم، ويتم امتصاصه بسهولة. 5 مكعبات من الجبن تعطى أكثر من 30٪ من الكالسيوم يوميا. كما هو الحال مع الحليب، فمن المستحسن أن تختار الانواع القليلة الدسم. 3الزبادي
يوفر كوب الزبادي 415 ملغ من الكالسيوم وهو طريقة جيدة لاستهلاك الكالسيوم بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الحليب
4الخضر الورقية
جميع الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، السلق، والملفوف، والقرنبيط، الخ. توفر الكالسيوم. كوب من السبانخ المطبوخة يساهم ب25٪ من الكالسيوم الضرورية للجسم ، وأيضا الفيتامين، والألياف والحديد. 5الاسماك السردين، التونة، سمك السلمون، هي مصدر للفيتامين D. 6الحبوب الكاملة
المكسرات، وبذور عباد الشمس واللوز والبقوليات ضرورية لتقوية العظام لاحتوائها على الكالسيوم. 7البيض صفار البيض يحتوي على فيتامين D، وادخال صفار البيض او البيض الكامل في الغداء ، هو وسيلة جيدة لدمج فيتامين في النظام الغذائي. 8الحبوب المدعمة مقدار مساهمة الكالسيوم في الحبوب المحصنة تتراوح من 100-1000 ملغ.و إدارة الغذاء والدواء (FDA) توصي بالاطلاع على المكونات قبل الشراء
9عصير الجريب فروت. هذا العصير هو وسيلة رائعة للحصول على فيتامين D، كما يتم امتصاصه بسرعة من قبل الجسم. شرب كوب من عصير الجريب فروت في وجبة الإفطار هو اخسن ما يمكن ان تقوم به
.10فول الصويا يمكن أن تؤكل هذه الحبوب على شكل حليب . ملاحظة اخيرة لحماية صحة العظام: ممنوع التدخين الحد من استهلاك القهوة والأطعمة المالحة و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن صحي
تعليقات
إرسال تعليق