من الأعراض الشائعة جدا عند النساء خلال انقطاع الطمث زيادة الوزن ففي المتوسط، يزداد وزن المرأة ب 5 كجم في 5 سنوات قبل انقطاع الطمث.حيث ان زيادة الوزن تكون تدريجيا وتبدا قبل انقطاع الطمث، ولكن غالبا ما تتركز هذه الزيادة حول المعدة والبطن وتعزى هذه المسالة الى تناقص هرمون الاستروجين، مما يزيد من إنتاج الخلايا الدهنية وتخزينها وخصوصا حول الخصر.
"وتختلف هذه الزيادة في الوزن بدرجة كبيرة من شخص الى اخر ويعتمد ليس فقط على الهرمونات ولكن أيضا على عوامل أخرى منها الاستعداد الوراثي، والعادات الغذائية، والإجهاد ..."
ولذلك فمن الممكن ان نتخذ بعض الجراءات للوقاية و الحد من هذه المشكلة تراكم السكر في الكبد وفرط الأنسولينية الناجمة عن السكر الزائد تلعب دورا هاما في تخزين الدهون، وخاصة في البطن. لذلك يجب أن نعمل على تخفيض استهلاك السكر، ولكن من دون إزالته كليا من غذائنا لان ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإحباط وأيضا فقدان العضلات مما يؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة وايضا يجب التقليل من كمية الخبز والنشويات والأطعمة السكرية (الكعك والحلوى ...) دون حذفها تماما، باستثناء المشروبات الغازية التي غالبا ما تكون غنية في الفركتوز وله تأثير سلبي حيث يؤدي الى تخزين الدهون.
اما الفركتوز في الفاكهة،فانه لا يشكل مشكلة، شريطة أن لا تأكل أكثر من 2 أو 3 حبات فواكه في اليوم الواحد. اما المفتاح الاهم لتجنب تخزين الدهون فهو الألياف فهي تزيل المغذيات الزائدة ويكون لها تأثير إيجابي على مؤشر نسبة السكر في الدم و خفض إفراز الأنسولين المسؤولة عن تخزين الدهون،وتساهم في تحسين الفلورا المعوية وهي مهمة لعملية التمثيل الغذائي السليم والسيطرة على الوزن " ولذلك يجب أن تستهلك 25-30 غراما من الألياف يوميا، وهي موجودة أساسا في الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقول والحبوب والخبز الكامل. وتظهر الأبحاث الأخيرة وجود صلة بين استهلاك الألبان والتحكم في الوزن. وهذا ما تؤكده دراسة أجريت على الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 40-65 سنة:
فالمشاركين الذين يتناولون منتجات الألبانتمكنوا من خسارة الكثير من الوزن
فالكالسيوم يكون له تأثير إيجابي على تحلل الدهون، و البروتينات يكون لها تأثير أكثر إيجابية على الشبع.
وهذا هو السبب في كزن تناول الالبان مهما جدا لخسارة الوزن ،وايضا لأنها تلعب دورا هاما لمنع هشاشة العظام ". ولذلك ينصح بتناول 3 منتجات الألبان في اليوم، وعلى سبيل المثال، 30 غراما من جبنة + 1 زبادي + 1 كوب من الحليب. تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك أوميغا 3 يقلل من العوامل التي تدخل في زيادة الوزن في منطقة البطن. واحدة من أحدث الدراسات اكدت ذلك حيث كانت مجموعة من البالغين يعانون من السمنة المفرطة مارسوا التمارين الرياضية دون تناول الاوميغا 3 مدة 12 اسبوعا تخلصوا من القليل من الوزن بينما المجموعة الذين تناولوا أوميغا 3 والمزيد من التمارين الرياضية فقدوا المزيد من الوزن، وخصوصا حول منطقة البطن. لذلك ينبغي لنا أن تستهلك الأسماك الزيتية (السردين والرنجة والماكريل والسلمون) 2 مرات في الأسبوع. الإجهاد هو عامل مهم في زيادة الوزن خلال انقطاع الطمث لأنه يحفز هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يزيد من الخلايا الدهنية، وخاصة في المعدة وأيضا يؤدي الى احتباس الماء". لذلك فان الاسترخاء، والتأمل، واليوغا، و أي شيء يساعد على الاسترخاء يمكن أن يساعد ايضا على الحفاظ على بطن مسطح. ومع التقدم في السن فان الانسان معرض لفقد العضلات لذلك فان ممارسة الرياضة أمر جيد وبانتظام : 30 دقيقة إلى 1 ساعة من المشي يوميا قد تكون كافية، النشاط البدني أمر جيد لذلك يجب أن نغتنم كل فرصة للمشي يمكن على سبيل المثال شراء عداد الخطى الصغيرة ومحاولة الوصول الى 6،000 إلى 10،000 خطوات يوميا ..
تعليقات
إرسال تعليق