السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته اذا كنت تعاني من دهون الخصر و الارداف وكل اسفل الجسم فان هذه الخطة تخصك حاول تطبيق ما فيها وان شاء الله تحصل على نتيجة مرضية وهذه الخطة لن تساعد فقط على تقوية عضلات البطن والأرداف والأطراف وإبراز جمالها الطبيعي ولكن أيضا تساعد على مكافحة الدهون التي تتراكم في تلك المناطق والتي في بعض الأحيان يكون من الصعب جدا إزالتها. ومع ذلك، فمن المهم، قبل البدء في أي برنامج تمارين،ان تستشير طبيبك وتخضع لفحص طبي لمعرفة حالة جسمك .تذكر قبل بدء التدريبات، لابد من الاحماء من أجل تجنب التنفس العميق، وتهيئة العضلات للتمارين الرياضية حوالي 15 دقيقة للانتقال بسلاسة من وضع الى اخر خاصة عضلات الرقبة،و الجذع، والذراعين والساقين تمارين لتعزيز الساقين والأرداف.
الوقوف متكئا على ظهر الكرسي والشريط المطاطي بين رجليك كما في الصورة ، ثم الانخفاض بكامل ثقلك على الجانب الأيمن.إمالة الجسم قليلا إلى اليسار والحفاظ على الركبة مثنية قليلا.فتح وإغلاق الساقين في محاولة للتغلب على المقاومة من الشريط المطاطي. نعيد الحركة اثني عشر مرة مع تغيير المواقف وأداء نفس التمرين مع جزء آخر من الجسم، واثني عشر مرات أخرى.فمن المهم أن تمارس مستوى من الضغط على الشريط المطاطي حتى تشعر بالتوتر في العضلات الداخلية.
تمارين الأرداف والفخذين
الانبطاح على الأرض ووضع الشريط المطاطي بين الكاحلين توتير عضلات الأرداف والأطراف اضغط بلطف ثم ابدا في رفع ساقيك أثناء أداء التمرينحاول ان تمد رجليك بالضغط على الشريط المطاطي.في محاولة لفتح أطرافك قدر الإمكان (مع الحفاظ على الفخذين ملامسة للأرض تعاد الحركة اثني عشر مرة .خلال الأيام الأولى اذا كان التمرين صحيحا وفعالا ستشعر بالتعب و الالم في عضلات الفخدين ومع ذلك، لا ينبغي أن يقطع وتيرة التدريبات وسوف تمر فترة الانزعاج قريبا.
تمارين للعضلات المترهلة
الوقوف مع وضع اليدين على الفخذين والركبتين مع تقويس الجذع بلطف.ثم ثني الخصر بقدر ما تستطيع إلى اليمين (كما لو أنك تجلس في كرسي وهمي).خفض الجذع ما امكن أثناء أداء هذا التمرين وضغط حركات الأرداف في كلا الجانبين.تنفيذ التمرين 15 إلى 20 مرة. ثم التحول إلى اليسار.يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء لتحقيق مزيد من الفعالية وينبغي تكراره على كل جانب
تمارين لتقوية البطن والفخذين
الاستلقاء على الظهرثني الركبتين ووضع الساق اليسرى فوق اليمنى الكعب فوق الركبة.رفع الحوض يعاد التمرين اثني عشر مراة تم تبديل إلى الساق الأخرى و القيام به مرة اخرى اثني عشر .
تمارين لتقوية العضلات الأساسية من الفخذين
استلق على ظهرك على الأرض.تعزيز وتضع يديك على جانبي الركبة والضغط بقوة والبدء في الدفع نحو الخارج، والساقين تميلان قليلا.و الدفع بكلتا يديك في محاولة لتفريق الساقين قدر الإمكان ثم اعد ساقيك الى نقطة الانطلاق.وكرر التمرين اثني عشر مرة
تعليقات
إرسال تعليق